La pratique du CrossFit® peut paraître complexe au premier abord de par la multitude de ses composantes (Conditioning, Gymnastique, Force/Haltérophilie) et de ses mouvements. Cependant il existe des principes immuables afin d’assurer une progression tout au long de sa pratique du CrossFit®.
Progresser au CrossFit® avec un Coach Bien que cela peut paraître subjectif, il n’empêche qu’un bon Coach de CrossFit ® aura les qualités suivantes : Il sait démontrer les exercices : votre coach n’est pas “The Fittest On Earth”, mais il pratique depuis de nombreuses années, connaît les mouvements et sait vous les démontrer avec une bonne forme. Il sait vous encadrer : votre coach vous observe, sait repérer les “fautes” et vous donne des outils pour améliorer vos mouvements. Un coach n’est pas juste quelqu’un qui vous encourage, bien que cela soit important dans les moments difficiles. Un coach n’est pas juste un animateur, il sait voir les erreurs techniques et vous corrigera dans le but d’améliorer vos mouvements, ce qui vous permettra d’effectuer correctement les mouvements, de réussir à effectuer des variantes plus techniques, de ne pas vous blesser, et donc de progresser dans votre pratique du CrossFit®.
Progresser au CrossFit® avec une fréquence d'entrainement adaptée La fréquence d’entraînement est un facteur dans votre progression. Prenons l’exemple d’un jeune musicien.
Progressera-t-il s’il apprend à jouer du piano une heure par semaine ? Oui
Progressera-t-il encore plus s’il joue deux fois par semaine du piano ? Assurément.
Vous l’aurez compris, votre fréquence d’entraînement devra être en adéquation à vos objectifs. Pour autant, le plus n’est pas toujours le mieux. S’entraîner trop souvent peut également mener à se blesser.
Une personne qui débute l’activité aura besoin de temps pour récupérer, surtout si cette personne reprend une activité physique. 1 à 2 séances par semaine sont suffisantes. Généralement, 3 séances par semaines espacées d’un jour de repos (sans pratiquer le CrossFit ® , mais cela peut être un jour avec un autre sport, une autre activité physique) est une fréquence qui vous permet de progresser tout en gardant du temps pour d’autres activités (professionnelles, personnelles…). Pour un initié au CrossFit ® qui souhaite “aller plus loin”, CrossFit ® recommence 5 entraînements par semaine, selon la répartition suivante : 3 Jours On / 1 Jour Off / 2 Jours On / 1 Jour Off. Votre fréquence d’entraînement doit prendre en compte la fatigue accumulée au travail, vos autres activités physiques, votre passé sportif, vos éventuelles pathologies, et votre vie privée.
La base pour progresser au CrossFit® : la programmation ... Reprenons la définition du CrossFit® : Mouvements fonctionnels, constamment variés, pratiqués à haute intensité. Cela ne veut pas dire de faire chaque jour un Metcon avec 500 répétitions durant 40 minutes. Ce type d’entraînement vous épuisera physiquement et mentalement. Votre programmation doit comporter des séances de cardio (Mono Structural comme des séances avec machines, course à pied… Mais aussi des séances mixant les composantes du CrossFit). Pour qu’un entraînement soit “cardio”, les mouvements doivent être maîtrisés, sinon votre fréquence cardiaque retombera et vous perdrez les bénéfices recherchés. D’où l’importance de séances plus techniques, avec des Skill à faible charge mais avec beaucoup de répétitions pour apprendre parfaitement les gestes de gymnastique ou d’haltérophilie. Une fois la technique acquise, les entraînements avec charge additionnelle (squat, deadlift, snatch, etc) sont également importants pour votre développement physique. Le développement de votre capacité à mouvoir votre propre corps est aussi important, c’est la gymnastique. Ici un travail de force du haut du corps est essentiel pour parvenir à réussir à réaliser une push ups, un pull ups, des Muscle ups, etc. Votre programmation doit prendre en compte tous ses aspects. Dans une Box, les WOD doivent être variés constamment de jour en jour. Des cours spécifiques sont aussi créés pour cela et varier encore plus vos stimulis et progresser.
Dans une programmation (compétiteur par exemple), des cycles sont créés pour optimiser la performance, et des blocks (séances additionnelles) doivent être créés afin de permettre aux athlètes d’avoir l’opportunité de travailler davantage leurs points faibles selon leurs objectifs. Bien entendu, il ne suffit pas de pratiquer une fois de temps en temps un mouvement. Il faudra une répétition régulière (plusieurs fois par semaine) pour une pleine progression !
Ne négligez pas la récupération et la nutrition ! Pour faire court, votre récupération est essentielle pour progresser et ne pas se blesser. Des jours de repos doivent être pris régulièrement. La qualité et la quantité du sommeil entrent également en compte. S’entraîner jusqu’à épuisement vous fera même régresser. Sans entrer dans les détails pour le moment, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour une progression optimale. N’oubliez jamais que ce que vous mangez est votre carburant. Si votre carburant est de mauvaise qualité ou si vous ne mettez pas le bon carburant dans votre voiture, les effets seront immédiats. Il en est de même pour nous, humains….