As-tu déjà eu l'impression d'être fatigué en permanence et de ne jamais vraiment progresser dans tes entraînement CrossFit ? Cela peut être dû à une mauvaise organisation de ta semaine d'entraînement.
Dans cet article, je te partage trois conseils essentiels pour structurer ta semaine d'entraînement CrossFit de manière optimale, afin de maximiser tes performances tout en minimisant la fatigue.
1. Respecte tes jours de repos
Le repos est crucial dans ta semaine d'entraînement CrossFit. Pendant l'entraînement, tu imposes un stress à ton corps, mais c'est lors du repos que les adaptations se produisent. Les muscles se réparent, le système nerveux récupère, et ton corps se renforce.
Il est donc essentiel d'intégrer au moins deux jours de repos dans ta semaine, par exemple le jeudi et le dimanche. Cela permet de laisser suffisamment de temps à ton corps pour récupérer et revenir en pleine forme pour les prochaines séances.
Le corps s’adapte de manière optimale lorsque la récupération est suffisante
N'oublie pas que le repos n'est pas un signe de faiblesse, mais plutôt une partie importante de l’entraînement pour éviter le surmenage et maximiser les adaptations. Sans ces jours de repos, tu risques de stagner, voire de régresser.
2. Condense tes entraînement intenses/difficiles sur deux ou trois jours
Au lieu de chercher à répartir uniformément tes séances intenses tout au long de la semaine, il est plus judicieux de concentrer tes efforts les plus durs sur deux ou trois jours spécifiques.
Par exemple, tu pourrais planifier des séances très intenses le lundi, le mercredi et le vendredi. Durant ces journées, tu effectueras des WODs à fond, une séance de VO2max, ton travail de force maximale et potentiellement plusieurs séances dans la même journée.
La performance augmente lorsque la charge de chaque jour est différenciée
Ces journées seront difficiles et nécessiteront plus de 24 heures pour une récupération complète. Cependant, en structurant ta semaine de cette manière, tu donnes à ton corps le temps nécessaire pour récupérer avant la prochaine journée intense, tout en évitant l'épuisement quotidien.
3. Ne néglige pas les jours faciles
Les jours faciles ne signifient pas des jours inactifs. Ces journées sont dédiées à l'entraînement à faible intensité, tel que le travail d'endurance fondamentale, la technique en gymnastique, la mobilité, la prophylaxie, l'haltérophilie et l’hypertrophie sous-maximale.
Ces jours servent à maintenir une activité physique sans trop soliciter son système nerveux ou métabolique, ce qui contribue à une meilleure répartition de la charge d’entraînement dans la semaine.
La clé est de respecter l'équilibre entre les jours difficiles et les jours faciles, une stratégie souvent appelée "high-low" ou "haut-bas". Cette approche permet d'accumuler du volume d'entraînement de qualité sans épuiser tes ressources.
Les chevaux de course et le surentraînement
En 1994, des chercheurs ont mené une étude intéressante sur le surentraînement en utilisant des chevaux de course comme sujets. Ils ont établi une semaine d'entraînement de base comprenant trois séances intenses de type VO2 max et trois séances de basse intensité.
Les chevaux étaient soumis à un test d'effort toutes les quatre semaines pour évaluer leurs progrès et leurs performances. En ajustant les paramètres d'entraînement, les chercheurs ont découvert que l'augmentation de l'intensité des séances déjà difficiles entraînait des améliorations de la performance chez les chevaux (image plus haut), tandis que l'augmentation de l'intensité des séances initialement faciles provoquait des signes de surentraînement et une baisse de performance.
Les performances baisses lorsque tous les jours d’entraînement se ressemblent
Cette étude souligne l'importance de ne pas uniformiser l'intensité des entraînements tout au long de la semaine. Les résultats montrent qu'il est plus efficace de concentrer les efforts intenses sur quelques jours spécifiques plutôt que de chercher à rendre chaque jour également exigeant.
Cette approche permet d'éviter le surmenage et de maximiser les adaptations physiologiques positives, en s'assurant que les périodes de repos et de récupération sont bien respectées. Pour les pratiquants de CrossFit, cela signifie qu'il est crucial d'organiser les séances en fonction de leur intensité pour obtenir les meilleurs résultats tout en minimisant les risques de surentraînement.
L'approche "High-Low" pour une semaine d'entraînement CrossFit optimisée
La méthode "high-low" est l’application concrète des conseils que je t’ai donné plus haut. Elle consiste à alterner des jours d'entraînement intense avec des jours de récupération active ou plus faciles. Elle a été popularisée par Charlie Francis, un coach de sprint renommé, et s'applique parfaitement au CrossFit.
La répartition “high/low” permet d’optimiser la distribution des séances dans la semaine
Les jours "haut" sont réservés aux efforts maximaux, tels que les WODs intenses, les séances monostructurelles difficiles et le travail de force max, tandis que les jours "bas" sont consacrés aux exercices techniques et à la récupération active.
Cette répartition te permet de rester frais et performant lors des jours importants, tout en continuant à accumuler du travail sans risquer le surentraînement.
Conclusion
Organiser ta semaine d'entraînement CrossFit de manière optimale est essentiel pour éviter la fatigue chronique et maximiser tes progrès. En respectant les jours de repos, en concentrant tes séances intenses sur des jours spécifiques, et en incluant des jours faciles, tu seras en mesure de tirer le meilleur parti de ton entraînement et d'atteindre de nouveaux sommets dans ta performance.
Teste cette approche et observe tes progrès. Ton corps te remerciera, et tu constateras rapidement que la qualité de l'entraînement l'emporte sur la quantité!
Sean est un préparateur physique spécialisé dans le développement de l’endurance pour les athlètes de CrossFit. Retrouve ses articles sur son blog et ses podcasts sur Youtube.
Son site internet : https://upsidestrength.com/fr/
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